Йога для початківців в домашніх умовах: що це таке, 9 основних вправ, протипоказання

Йога є відмінним способом підтримки м’язів в тонусі, гармонії і зміцнення здоров’я. В сучасному світі не у кожної людини є маса вільного часу або матеріальних коштів, щоб відвідувати спортклуби. Саме тому йога для початківців в домашніх умовах дуже зручна і практична.

Що таке йога і її користь для організму

Йога — це сукупність психологічних і фізичних вправ, що сприяють поліпшенню здоров’я. Завдяки регулярним заняттям тіло стає більш пластичним і підтягнутим, м’язи набувають рельєф, розвивається гнучкість, а найголовніше – зазначається відмінне самопочуття.

Користь йоги полягає в наступному:

  • розвиває м’язи;
  • покращує поставу і стійкість;
  • покращує стан суглобів;
  • зміцнює кістки і хребет;
  • нормалізує кровообіг і роботу серцево-судинної системи;
  • знижує тиск;
  • сприяє зниженню ваги і цукру в крові;
  • допомагає зосередитися і розслабитися;
  • прискорює процес схуднення;

Зрештою, йога робить нас щасливими!

Загрузка...

Правила занять йогою для початківців

Професіонали рекомендують проводити перші кілька занять з інструктором, а в подальшому можна займатися і освоювати її самостійно. В йозі для початківців обов’язково слід прислухатися до порад професіоналів.

Як у будь-які інші заняття, йога має кілька правил, яких слід дотримуватися.

 

  • Всі вправи не повинні викликати тремтіння в тілі через перенапруження. Не варто прикладати багато зусиль на початковому етапі занять.
  • Дихання завжди спокійне і рівномірне.
  • При переході з однієї вправи на іншу всі рухи повинні виконуватися плавно.
  • Плечі опущені вниз для розслаблення легенів і серця.
  • Лікті і колінні чашечки завжди розслаблені.
  • Розтяжка – обов’язкове вправа в йозі. М’язи та сухожилля потрібно регулярно розтягувати для досягнення кращих результатів.
  • При виникненні різних болю в тілі, заняття слід припинити.
  • Тільки систематичні тренування приносять користь.

 

Комплекс простих асан для новачків

Освоювати йогу самостійно, звичайно ж, можна, але для цього слід знати кілька базових вправ. Якщо у вас є можливість, то для початку краще пройти навчальний курс і отримати допомогу в освоєнні асан у практика, який давно цим займається.

Для даного уроку вам буде потрібен килимок, вільне місце і спортивна форма, яка не сковує тіло.

Маласана, або гірлянда

Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей. Стопи розгорніть, поставивши їх у другу позицію. Не відриваючи п’яток від поверхні підлоги, зігніть ноги в колінах і присядьте як можна глибше, розводячи при цьому коліна в бік. Руки зігніть в ліктях, долоні притиснуті одна до одної, виробляєте тиск між ними. Плечову частину руки і лікоть підведіть до колін.

Вправу виконати на видиху, максимально витягнувши хребет. Залишатися в цій позі близько 30 секунд.

Тадасана, або поза гори

Необхідно встати прямо, поставивши стопи разом. Руки опусить вздовж тіла. Максимально витягнути хребет і витягуватися вгору. Тіло повинне бути розслаблене, не потрібно надмірно напружуватися.

Поза досить легке, але при виконанні у повноцінному комплексі вправ вона є дуже ефективною, особливо на початковому рівні занять.

Урдхва-хастасана, або поза – руки вгору

Початкове положення – поза Тадасана. На вдиху підняти руки догори і з’єднати долоні разом. Розтягнути хребет, прагнучи вгору. Погляд спрямований на руки. При правильному виконанні вправи, в кінчиках пальців рук буде відчуватися легке поколювання. На видиху руки слід опустити вниз, прийнявши вихідне положення тіла.

Повторити кілька разів.

Пада-хастасана, або нахил вперед

З прямої стійки на підлозі виконаємо нахил вперед. Наповнивши легені киснем, відводимо руки в сторони, на видиху нахиляємося до ніг. Плавно розтягуємо хребет, повністю розслабившись. Намагаємося нахилитися якнайнижче, але не докладаємо особливих зусиль.

Пробувши в такому положенні деякий час, плавно піднімаємося вгору, повертаючи на місце хребець за хребцем. Важливо, щоб дихання залишалося рівним.

Ашванчаласана, або поза вершника

Знову прийнявши позу Маласаны, зробимо перехід до наступної асані. Руки слід поставити на підлогу і відвести одну ногу назад, утворюючи передньою ногою в кут дев’яноста градусів. Долонями до підлоги притискатися не потрібно, а просто дотримуйтеся кінчиками пальців рук. Голову підняти нагору, а задню ногу випрямити до упору. Спину витягнути.

На видиху відвести передню ногу назад, прийнявши положення планки. На вдиху виконати зміну ніг і поставити вперед іншу. Зайнявши потрібне положення, виконати зміну ще пару разів.

Чатуранга-дандасана, або поза на чотирьох опорах

Займіть положення планки на прямих руках. Витягніть хребет і направте голову поглядом у підлогу. Зробивши глибокий вдих, повільно виконайте згинання рук, плавно опускаючи тіло вниз. Ви повинні бути практично паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Повторення виконати стільки разів, скільки дозволяє ваша фізична форма.

Ардха мукха падмасана, або половинний полулотос

Сядьте на підлогу прямо, ноги витягніть перед собою і з’єднайте їх. Потім, допомагаючи собі руками, підтягніть до корпусу одну з ніг і покладіть її стопою на стегно. Підтягніть як можна ближче до живота. Коліно повинно бути розгорнуте в бік. Спина повинна бути прямою. Погляд спрямований прямо.

У такому положенні знаходитися близько 30 секунд, а потім виконати зміну ніг.

Пашчимоттасана, або нахили вперед

Вихідне положення – сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, спина пряма. На вдиху підняти прямі руки над головою і витягнутися. І видихаючи, зробити нахил вперед, намагаючись дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. У такому положенні максимально розслабитися, але при цьому намагатися випрямити спину і нагнутися сильніше. Потрібно торкнутися чолом колін.

На перших етапах виконувати вправу так, як дозволяють вам ваші можливості.

Зробивши глибокий вдих, прийняти вихідне положення і знову нахилитися до ніг при видиху. Вправу виконати 3-4 рази за 30 секунд.

Ардха-матсиендрасана, або поза Бога Риб

Сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Зігнути одну з ніг в коліні і п’ятою притиснути до пахової області. Потім коліно покласти на підлогу, як би зображуючи позу «метелики». Іншу ногу завести за стегно тієї ноги, що зігнута. Зробити це можна, взявши ногу за стопу і допомагаючи собі руками. Потім тіло потрібно розгорнути, спираючись на одну з ніг, і виконуючи скручування.

Аналогічно зробити вправу, розвернувшись в іншу сторону і помінявши положення ніг.

Ананда-баласана, або поза щасливої дитини

Сісти на підлогу з випрямленими ногами, зігнути і обхопити їх руками. Потім виконати плавний перекат на спину і затриматися в такому положенні. Ноги притиснути до тіла так, щоб ваші стегна лежали у вас на животі.

Ноги зігнуті в колінах, утворюючи кут в дев’яносто градусів. Руки обхоплюють стопи і тягнуть їх до себе. В даному положенні спина повинна бути максимально розслаблена. Ні в якому разі не напружуйте шию.

У такому положенні знаходитесь стільки, скільки вам потрібно, щоб повністю розслабитися і відчути умиротворення.

Протипоказання

Для занять йогою, як і для будь-яких інших видів фізичних навантажень, є протипоказання. Вони поділяються на тимчасові і постійні.

Постійні

  • Важкий стан здоров’я, пов’язане з загальною слабкістю і недомаганнями.
  • Захворювання крові та кровоносної системи в цілому, а також порушення кровотворної системи.
  • Функціональні порушення серця такі, як миготлива аритмія, некомпенсовані вади, пароксизмальна тахікардія, аневризма аорти, дистрофія міокарда.
  • Психічні розлади: епілепсія, нервозы, шизофренія, психози та інше. В даному випадку є виключення – при депресії заняття йдуть на користь.
  • Різні порушення опорно-рухового апарату (потрібна консультація лікаря).
  • Інфекційні захворювання.
  • Злоякісні пухлини.
  • Проблеми з хребтом.
  • Ішемічна хвороба.
  • Перенесений інсульт та інфаркт (рекомендується проконсультуватися у фахівця).

Тимчасові

  • Часовий відрізок з третього місяця вагітності і післяпологовий період.
  • Перший час після перенесених операцій (слід порадитися з лікарем).
  • Операції в районі грудної і черевної порожнини (близько 3-4 місяців).
  • Перевтома і втому.
  • Застуда, грип, ОРЗ.
  • Підвищена або знижена температура тіла.
  • Тиск: внутрішньочерепний або внутрішньоочний.
  • Холецистит, панкреатит, виразка кишечника, апендицит та інше.
  • Погане самопочуття.
  • Переломи, розтягнення або інші механічні пошкодження.
  • Прийняття лікарських препаратів у великій кількості.
  • Період після процедур з використанням наркозу.
  • Гострі болі в тілі (а також головний біль).

Є випадки, коли заняття йогою можливі, але в ощадному (м’якому) темпі. У таких випадках особливу увагу слід приділити диханню.

До таких випадків відносяться:

  • період менструації у жінок. Слід виключити всі асани, в яких присутня силове навантаження, скручування і прогини;
  • перші 2 місяці вагітності;
  • проблеми з травленням (асани з скручиваниями виключаються).

Висновок

Йога приносить величезну користь організму, сприятливо впливаючи на всі процеси життєдіяльності. Вона не просто поліпшить ваш фізичний стан, а змінить духовна складова. Після кожного заняття ви будете почувати себе спокійно й умиротворено. Займайтеся регулярно і комплексно.

Також в інтернеті є безліч відео, які допоможуть вам навчитися більшому. Йога приносить щастя!