Крепатура м’язів після тренувань: що це, причини, як позбутися

Досить часто буває, що заняття тим чи іншим видом спорту починаються після тривалої перерви. В результаті чого вже через кілька днів в м’язах з’являються неприємні хворобливі відчуття. Це і є крепатура. По-іншому, синдром відстроченої болю, що виникає в результаті незвичної для певної групи м’язів навантаженні.

Якщо розглянути м’язи через мікроскоп, можна побачити злагоджену роботу клітин, які синхронно зменшуються або збільшуються при роботі м’язів. При різкому збільшенні навантаження м’язові волокна не витримують і на них з’являються численні мікротріщинки. Такі пошкодження не смертельні для організму, але вимагають відновлення їх працездатності. Саме тому особливо гостро біль відчувається в перші два дні після початку тренувань або інтенсивного напруги.

Відрізнити крепатуру від природної м’язової болю не так вже й важко. При цьому відчувається:

  • хворобливе напруга робочих м’язів;
  • ломота в тілі;
  • обмеженість у звичних раніше рухах.

Якщо природна м’язовий біль, викликана тренуваннями, покращує настрій і сприяє піднесенню внутрішньої енергії, то при крепатурі м’язів спостерігається зворотна реакція.

Синдром відстроченої болю виникає в результаті:

  • різкого насичення м’язових клітин киснем;
  • мікропошкоджень структури м’язів і зв’язок.

Як уникнути виникнення крепатури

Для того щоб уникнути виснажливої крепатури м’язів, настає після тривалого розслабленого стану, необхідно в перші дні виключити надмірне навантаження і тренувати м’язи в пів сили. Якщо все зроблено правильно ‒ час після тренувань супроводжується справжньою насолодою і лише невеликий втомою. У цьому випадку м’язи починають поступово перебудовуватися і готуватися до щодня увеличиваемым навантажень.

Звичайно, повністю уникнути болю не вийде, проте знизити болючість не складе особливої праці. При цьому прийнято дотримуватися ряду правил.

  • Немає необхідності квапити час і прогрес, тому навантаження на організм, час і інтенсивність занять, необхідно збільшувати поступово, невеликими кроками. Дуже часто досвідчені тренери використовують правило збільшення навантаження не більше 10% за тиждень.
  • Якщо немає впевненості у правильності оцінки навантаження, варто використовувати допомогу з боку. Консультація та поради досвідченого тренера тут не завадять.
  • Будь-яка тренування починається з загальної підготовки організму до навантаження. Для цього підійдуть будь-які вправи, здатні привести м’язи в тонус і розім’яти їх. Вправи на розтяжку також не варто оминати увагою. Вони допомагають не тільки сформувати пластичну фігуру, але і запобігають пошкодження м’язів і суглобів під час інтенсивних тренувань. І тільки після того, як всі м’язи тіла добре розігріті і підготовлені, можна перейти до наступного етапу.
  • Тренування повинна не тільки починатися, але і закінчуватися комплексом вправ, розрахованих на повне розслаблення м’язів.
  • Буває, що при впливі зовнішніх умов (наприклад, хвороба, поганий настрій), тренування не принесе покладених на неї завдань. В такому випадку її краще перенести на інший день або провести пізніше.
  • В процесі фізичних навантажень, коли організм працює в посиленому режимі, обмін речовин відбувається інтенсивніше. Йому потрібно набагато більше рідини, ніж у звичайному стані. Тому під час тренувань обов’язково треба пити воду в необхідній кількості.

Загрузка...

Методи зниження болю

Якщо крепатури м’язів уникнути все ж не вдалося, з’явилася біль можна зменшити за допомогою декількох нехитрих способів.

  • Гаряча ванна з додаванням морської солі допоможе значно розслабити втомлені після тренування м’язи. У воду можна додати відвар таких трав, як ромашка, розмарин, конюшина, лавровий лист. Їх можна використовувати у вигляді компресів або додаючи в невеликій кількості масажні масла.
  • Контрастний душ може непогано допомогти в цій ситуації. Вплив холодної та гарячої води поліпшує кровообіг, впливає на швидкість обміну речовин, надає тонус усього організму, зміцнює імунітет, і тренує судини і зв’язки.
  • Гаряча лазня або сауна, допоможуть зняти втому та сприяють швидкому відновленню всього організму.
  • Кріосауну також можна розглянути, як варіант зниження болю, адже короткочасне охолодження тіла належить до методів природної стимуляції посилення захисних сил організму.
  • Легка розтяжка хворобливих м’язів хоча і не зніме проблему повністю, проте допоможе значному зниженню больових відчуттів.
  • Тривалий відпочинок і сон дозволить втомленому після інтенсивних тренувань організму повністю відновити витрачені сили.
  • Правильне харчування і достатню кількість вітамінів А, С, Е в організмі сприяє значному прискоренню відновлення. Білки і вуглеводи гостро необхідні організму в цей час, адже вони є будівельниками м’язової тканини і сприяють її інтенсивному відновленню.
  • Вживання зеленого чаю з медом сприяє зміцненню організму і відновленню сил.
  • Незважаючи на виник дискомфорт, необхідно продовжувати щоденні тренування. Проте навантаження на особливо хворобливі м’язи можна значно знизити. Спортивні навантаження сприяють прискоренню обмінних процесів в організмі, тому відновлення пройде прискореними темпами.
  • Голковколювання розкріпачить затиснуті м’язи і поверне їм колишній тонус.
  • Масаж дозволить зняти набряклість, болючість м’язів і відчуття дискомфорту. Використання під час масажу розслаблюючих кремів і масел не тільки прискорить відновлення, але і сприятливо відіб’ється на шкірі.
  • Магнітотерапія є відмінним засобом зняття гострого болю і сприяє стрімкому зниженню больових відчуттів.
  • Ще одним з універсальних засобів зниження болю є йога. Заняття йогою сприяють поверненню гнучкості для хребта, позбавляють від сильних м’язових болів і зміцнюють їх.
  • Ароматерапія з використанням ефірних масел, що діє через нюхові рецептори, впливає на нервову систему людини, сприяє поліпшенню циркуляції крові і прискорення процесів виведення з організму продуктів метаболізму.
  • Сухе вмивання або по-іншому, самомасаж, практикується як одна із складових китайських гімнастичних комплексів. Його метою є зниження болю, напруги в м’язах і пожвавлення всього організму за рахунок інтенсивного розтирання тіла.
  • У самих крайніх випадках не обійтися без знеболюючих препаратів. Однак перед їх застосуванням необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Отже, крепатура м’язів є своєрідним датчиком організму, що дозволяє регулювати оптимальне поєднання якості і кількості навантажень, орієнтуючись на специфічні особливості кожної людини. З кожним днем відчуваючи на собі все збільшується навантаження, організм намагається знизити стрес і адаптуватися до нього — відбувається поступове звикання до навантаження. Тільки в такій послідовності можна повністю уникнути болісного синдрому відстроченої болю.