Продукти, в яких багато кальцію: повний перелік та норми споживання

Недолік кальцію в організмі не кращим чином позначається на здоров’ї дитини і дорослої людини. Важливо щодня з їжею або у складі спеціальних таблеток споживати рекомендовану норму цього макроелементи. В останньому випадку складності зазвичай не з’являються. Проте мало кому відомо, продукти, в яких багато кальцію і з цієї причини не включають їх в свій раціон. Ми розповімо, як уникнути подібних помилок.

Користь кальцію для організму

Кальцій (Ca) – це макроелемент, який допомагає людському організму нормально функціонувати. Його користь полягає в наступному.

 

  • Він дуже потрібен дітям, підліткам і вагітним жінкам, оскільки зміцнює зуби і кістки, сприяє правильному формуванню кісткової тканини.
  • Він необхідний гіпертонікам, оскільки регулює роботу серцевого м’яза, знижує АТ.
  • Ca живить нервову систему. Якщо його недостатньо, ЦНС бере необхідні поживні речовини з кісток.
  • Ca знижує рівень холестерину в крові.

 

При нестачі Ca організм бере його з кісткової тканини, що може призвести до розвитку остеопорозу (крихкості кісток). Інші ознаки нестачі макроелементи – підвищена дратівливість, порушення обміну речовин і електричної провідності клітин міокарда, ламкі нігті, слабкі посічене волосся, погані зуби.

Загрузка...

Добова норма: чим загрожує нестача і надлишок кальцію

Мінерал принесе користь за умови, що людина стане щодня споживати добову норму Ca. Для дорослих і для дітей цей показник відрізняється. Рекомендації Всеросійської асоціації охорони здоров’я наведено в таблиці.

Вік людини(в роках) Норма споживання Ca

(грами/добу)

До 3 років 0,6
4-9 0,8
10-13 1
14-24 1,2
25-55 1
від 56 1,2

Але ці рекомендації засновані на раціоні харчування і спосіб життя європейців і жителів Північної Америки. Японцям, індійцям, туркам і мешканцям ПАР потрібно споживати щодня від 3 до 3,5 грамів Ca. Добова норма, рекомендована росіянам, трохи відрізняється.

Вік людини (в роках) Норма споживання Ca

(грами/добу)

З народження до півроку 0,4
З 7 місяців до 1 року 0,6
1-8 0,8
9-14 1,3
14-18 1,3
19-50 1
від 56 1,5

Найбільше Ca потрібно жінкам в період менопаузи, вагітним і годуючим мамам (1,2-1,5 г). Зауважимо, під час менструації жіночий організм також втрачає багато кальцію. У дівчаток-підлітків сигналізувати про брак мікроелемента можуть сильні болі в низу живота. У цей період дівчаткам і жінкам необхідно споживати 1,4 г Ca щодня.

До чого призводить нестача кальцію?

Якщо дитина буде споживати мало Ca, це негативно позначиться на його фізичному і нервово-психічному розвитку. Кісткова тканина стає настільки крихкою, що у малюка з часом розвиваються сколіоз, остеохондроз, збільшується ризик появи численних травм і переломів.

У дорослих недолік Ca призводить до порушення роботи імунної, серцево-судинної системи, ЦНС.Судини стають слабкими, а згортання крові погіршується, будь-яка рана може призвести до серйозних крововтрата.

Чим загрожує надлишок кальцію?

Зрозуміти, що людина споживає Ca більше, ніж потрібно її організму, можна за наявності певних симптомів: блідість шкірних покривів, багато зморшок (навіть у ранньому віці), сухі волосся; спрага, втрата апетиту, нудота і блювота (без видимих на те причин), метеоризм, запори; поява каменів у сечовому міхурі і нирках; головний біль, апатія, сонливість, порушення роботи головного мозку (сплутаність свідомості, галюцинації).

Надлишок Ca також не призводить до позитивних змін, швидше навпаки, людина втрачає свій життєвий потенціал, швидше старіє. Як це не парадоксально прозвучить, але надлишок Ca теж може стати причиною ламкості кісток. При цьому кров стає більш в’язкою, що негативно позначається на серцевому ритмі і роботі клапанів серця.

Продукти чи таблетки з кальцієм – що краще засвоюється організмом

Заповнити запаси Ca можна, включивши в свій щоденний раціон продукти, багаті цим елементом. Всупереч розхожій думці, «чемпіони» за змістом Ca зовсім не молоко або сир. Найбільше кальцію міститься в зернах маку, пармезані і кунжутній насіння.

Отримати необхідну кількість мінералу можна, приймаючи спеціальні медичні препарати, створені фармацевтами спеціально для хворих гіпокальціємією. Таблетки з кальцієм, по завіреннях виробників, здатні заповнити недолік цього макроелемента в організмі. Але далеко не всі з них дійсно допомагають. Причина – особливості засвоєння Ca.

В аптеках продаються кальцію глюконат, карбонат, цитрат і хелат. Краще приймати хелатний кальцій. Він засвоюється на 90-98 %, і додатковий прийом вітаміну D3 не потрібно. Препарати на основі хелату кальцію коштують дорого, але результат того вартий.

Перш ніж вибрати таблетки з кальцієм, необхідно порадитися з лікарем.

І все ж краще всього засвоюється той Ca, який людина отримує з їжею. В одних продуктах його більше, в інших менше. Скорегувати свій раціон ви можете, точно знаючи, що допоможе заповнити кількість Ca в організмі.

Продукти з великим вмістом кальцію

Прийнято вважати, що головне джерело Ca– молочні продукти. І для поповнення його запасів потрібно щодня пити молоко, їсти сир та/або сир. Однак це думка вірно лише частково. У дійсності не всі види сирів однаково багаті Ca, а в молоці і сирі цього макроелементу значно менше, ніж, наприклад, в зелених рослинах. Розглянемо детальніше.

Молочні продукти

Кількість Ca в 100 грамах бобових або твердих сирів вище, ніж, наприклад, у харчових продуктах, перероблених з молока і м’яких сирах, але це не применшує значення останніх для здоров’я людини. Більше того, саме молочні продукти користуються великою популярністю.

Причин тому кілька: вони не вимагають попередньої теплової обробки, як, наприклад, м’ясо. Їх не потрібно мити, як зелень і овочі. Сир, кефір, ряжанка, молоко продаються у герметично закритих упаковках. Їх зручно брати з собою в дорогу, є (пити) можна в будь-який час доби, оскільки вони завжди покращують травлення.

Риба і морепродукти

Велика кількість Ca міститься в рибі жирних сортів. Лідером є сардина. При цьому корисно вживати в їжу рибні кістки – а значить, людині потрібно регулярно їсти консерви, але не тільки з сардин: корисні також лосось і скумбрія. Хороший джерело Ca, Mg, вітамінів D і K – морепродукти. Завдяки цим вітамінам, кальцийлегко засвоюється.

Бобові

Рослини сімейства бобових також визнаються хорошим джерелом білка, от тільки не всі з них добре засвоюються організмом. Так, у білій квасолі вміст Ca вдвічі нижче, ніж у червоної квасолі, але вона краще засвоюється. Багатий цим елементом і зелений горошок.

Єдиний мінус – не кожен стане включати бобові в свій щоденний раціон.

Овочі та зелень

Якщо у вас недолік Ca, подумайте про те, щоб доповнити своє щоденне меню овочами і зеленню: цвітною капустою, морквою, шпинатом, кропом, петрушкою. Однак не забувайте, у деяких з них (моркви, буряку, шпинаті) є щавлева кислота. Вона заважає Ca добре засвоюватися. Такі продукти краще піддавати термічній обробці.

Горіхи і насіння

Найбільше Ca міститься в зернах маку і кунжуті. Щоденна норма макроелементу «вміщується» в 1 ст. л. кунжуту. Крім того, горіхи і насіння багаті Mg, який допомагає організму засвоювати Ca. Більше інших горіхів багаті Mg кешью, мигдаль.

Фрукти і ягоди

У фруктах і ягодах знаходиться невелика кількість макроелементи, але в них є речовини, завдяки яким Ca добре засвоюється. Допомагають яблука, персики, виноград, сухофрукти, суниця, агрус.

Далеко не всі ягоди покращують засвоєння кальцію. Так, щоденне споживання полуниці може мати зворотний ефект: Ca почне «вимиватися». Про це не дуже корисний властивості полуниці варто пам’ятати вагітним жінкам.

Крупи

Зміст Ca в крупах невисока. На виробництві їх можуть додатково збагачувати цим елементом. Якщо розглядати натуральні продукти, то найбільш багата кальцієм вівсяна крупа, найменш – перлова.

М’ясо і м’ясні продукти

Всупереч розхожій думці, м’ясо та м’ясні продукти бідні Ca. Причина в тому, що цей макроелемент у тварин і птиці міститься не м’язової тканини, а в крові. У різних видах м’яса різну кількість Ca: у телятині більше, ніж у свинині.

Яйця

Так само, як і в м’ясі, вміст Ca в яйцях невелика. Наприклад, в 100 г яєчного жовтка лише 136 мг Ca, що становить 14 % від добової норми. Набагато більше цього макроелемента в яєчній шкаралупі. Це – вуглекислий кальцій (карбонат кальцію), який добре засвоюється організмом.

Патока

Меляса, або чорна патока, може стати гарним джерелом Ca. Це – в’язка маса темно-бурого кольору. Її не використовують як замінник цукру або самостійний продукт харчування, але якщо включити патоку в раціон, вона забезпечить організм половиною щоденної норми Ca.

Таблиця з вмістом кальцію в продуктах

Назва продукту Кількість Ca в 100 г (мг) % від щоденної норми
Молочні продукти і сири
Молоко цільне 120 12
Молоко сухе 1000 100
Кефір 126 13
Ряжанка 124 12
Йогурт 124 12
Сметана (жирність – 10%) 80 8
Сир «Пармезан» 1184 118
Сир «Російський» (жирність – 50%) 880 88
Сир «Рокфор» (жирність – 50%) 740 74
Сир плавлений «Ковбасний» 630 63
Риба і морепродукти
Горбуша (в консервах) 185 19
Шпроти в олії (консерви) 300 30
Кілька каспійська 60 6
Кілька балтійська 50 5
Креветка 70 7
Устриця 60 6
Вугор 20 2
Ікра червона (зерниста) 90 9
Ікра чорна (зерниста) 55 6
Бобові
Квасоля (стручкова) 65 7
Квасоля (зерно) 150 15
Горох (лущений) 89 9
Сочевиця (зерно) 83 8
Овочі та зелень
Капуста білоголова 48 5
Капуста червоноголова 53 5
Капуста квашена 48 5
Цибуля порей 87 9
Селера (зелень) 72 7
Кріп (зелень) 223 22
Шпинат (зелень) 106 11
Петрушка (зелень) 245 25
Горіхи і насіння
Кунжут 1474 147
Мак 1600 16
Насіння соняшнику 367 37
Фундук 188 19
Фісташки 105 11
Волоський горіх 89 9
Арахіс 76 8
Мигдаль 273 27
Фрукти і ягоди
Абрикос 28 3
Виноград 30 3
Апельсин 34 3
Хурма 127 13
Вишня 37 4
Суниця 40 4
Крупи
Вівсяна 64 6
Манна 20 2
Ячна 80 8
Перлова 38 4
М’ясо і м’ясні продукти
Кролятина 20 2
Курка 16 2
М’ясо індички 12 1
Яловичина 5 0,5
Телятина 26 2,6
Свинина 5 0,5
М’ясо курчати (бройлер) 14 1
Яйця
Куряче (жовток, білок) 55 (136, 10) 6 (14, 1)
Перепелине 54 5
Яєчний порошок 193 19

Продукти, що поліпшують засвоєння кальцію

До числа продуктів, які покращують засвоєння Ca, належать ті, що багаті:

  • вітаміном D (молочні, жирна риба);
  • вітамінами A, E, групи B, C (овочі, зелень, бобові, м’ясо);
  • магнієм і фосфором (горіхи, хліб, риба).

Продукти, що погіршують засвоєння кальцію

Ca не буде засвоюватися (або буде погано засвоюватися), якщо його поєднувати прийом з солодощами, содою. Не принесе користь надмірне вживання жирних продуктів і багатих фосфором.

Корисні поради та рекомендації

Якщо у вас діагностовано недолік Ca, постарайтеся вести активний спосіб життя: організм спортсменів краще засвоює кальцій, який надійшов з продуктами харчування (список продуктів, найбільш багатих Ca, наведено в таблиці).

Перегляньте своє меню, виключіть надмірне вживання солоних продуктів, солодощів, міцної кави, алкоголесодержащих напоїв. Не захоплюйтеся відвідуванням лазні або сауни: з потім з організму виводиться і Ca.

Висновок

Кальцій – це макроелемент, необхідний для правильної роботи людського організму. Його недолік проявляється у нервозності, дратівливості. У дітей і дорослих кістки стають крихкими (може розвинутися остеохондроз, сколіоз), волосся і шкіра – сухими, нігті – ламкими.

Заповнити дефіцит макроелементу можна, якщо знати, в яких продуктах багато кальцію. До них відносять свіжу зелень, риб жирних порід і сири твердих сортів. Засвоєнню Ca сприяють регулярне виконання фізичних вправ (активний образ життя), відмова від міцної кави, спиртних напоїв і солодощів.