Вправи для зміцнення м’язів спини: 6 ефективних занять

Поперек ниє, нахилятися важко, хребець клацає? Все це ознаки запущеної спини. Слабкий м’язовий корсет не може підтримувати хребет і внутрішні органи, тому з’являються болі. Вправи для зміцнення м’язів спини позбавлять від проблем і стануть дієвою профілактикою хвороб хребта.

Як правильно робити гімнастику для спини?

Вправи для спини відрізняються від інших ступенем ризику. Якщо пошкодите спину, то за рахунок зміщення опори буде перевантажений хребет, пережаті органи і судини, а це відразу вплине на роботу мозку.

Перед виконанням комплексу потрібно сходити до лікаря. Рентген і консультація – це мінімум, про що треба подбати.

Техніка безпеки при виконанні вправ для зміцнення спини така.

 

  • Повільні рухи. Ваше завдання — не зробити комплекс як можна швидше, а максимально відчути роботу м’язів.
  • Забудьте про ривках. Різкі випади, скручування і нахили переносять навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.
  • Прогрес за рахунок більшого числа повторень або ускладнення. Вправи з гантелями показані при сильній спині. Слабкі м’язи не зможуть підняти вагу, тому в роботу сильніше включаться ноги, руки, прес. Комплекс перестане бути цільовим та рассредоточится по всьому тілу.
  • Слідкуйте за самопочуттям. Припиняйте гімнастику при появі дискомфорту. Подолання себе через біль тільки нашкодить вашому організму.
  • Не тренуйтеся на повний шлунок. Робіть вправи до прийому їжі або через 2 години.

 

Комплекс виконують щодня. Відведіть для цього півгодини вранці і ввечері. Пару улюблених вправ можна робити кожну годину як розминку для спини.

Слідкуйте за диханням! Воно повинне бути рівномірним. Напружуємо м’язи на видиху, розслабляємо – на вдиху. Це неодмінно умова ефективності всього комплексу.

Перед заняттями покладіть на підлогу спеціальний гімнастичний килимок або ковдру, складене в 3-4 рази. Це пом’якшить поштовхи і прибере зайву навантаження з хребців.

Загрузка...

Кому протипоказані вправи для спини?

Тренувальний комплекс розрахований не на всіх. Існують запобіжні заходи.

Вам не можна робити вправи для зміцнення хребта, якщо:

  • є травма хребта;
  • недавно була операція і не розсмокталися шви повністю;
  • йде період загострення хронічної хвороби;
  • спостерігається кровотеча;
  • існують проблеми з нирками, легенями, серцем або судинами;
  • ви вагітні.

Все одно хочеться зайнятися спиною? Запишіться до лікаря-ортопеда. Він порадить найбільш безпечні для вас вправи з репертуару лікувальної фізкультури.

Підготовка до тренування

Якісна розминка – запорука безпечної тренування. Нерозігріті м’язи і окостенілі суглоби можуть коштувати здоров’я. Особливу увагу приділяйте розминці вранці, тому що до цього тіло довгий час було нерухомо.

Як проводити розминку?

 

  • Будимо тіло. Побігайте на місці або пострибайте. Зараз вам треба прокинутися і змусити серце працювати швидше.
  • Розробляємо суглоби. Пообертайте суглоби в різні боки, починаючи з верху. Стопу розминаємо так: злегка прогніть її посередині пальцями назад до легкого дискомфорту. Для шиї шкідливі обертання. Їх замінюємо нахилами по 10 разів в чотири сторони.
  • Розтягуємо м’язи. Злегка потягніться в сторони, щоб м’язи стали еластичними і отримали приплив крові.

 

Комплекс вправ для спини

Система розрахована на середній та початковий рівень тренованості. Виконуються вправи без обтяження. Робіть до 15 повторень, кількість підходів: від 1 до 5 в залежності від рівня тренованості.

Місток стегнами

Часто його рекомендують для людей зі слабким опорним апаратом: правильне виконання задіює м’язи більшою мірою, ніж зв’язки і суглоби. Тренування прибирають поперекові болі за рахунок зміцнення і розтягування м’язів спини. Також в роботу включаються сідниці, прес і стегна.

Як виконувати?

 

  • Ляжте на підлогу, підігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті уздовж тіла, а спина щільно притиснута до поверхні.
  • На видиху напружуємо сідниці і піднімаємо таз вгору до того моменту, як стегна і підборіддя можна буде з’єднати прямою лінією. Поперек при це злегка округляємо, щоб не перевантажити. Первинне рух здійснює таз, а не спина.
  • На вдиху трохи розслабляємо м’язи і опускаємося вниз.

 

Весь час тримайте м’язи напруженими. Не кидайте тіло вниз, а плавно опускайте.

Ускладнений рівень: піднімайте тіло на одній нозі, друга в цей час зігнута і лежить на першій нозі, щиколотка стосується коліна.

Собака, і птах

Вправа задіює все тіло, тому що вам доведеться зберігати рівновагу. Додатковий стимул отримають сідниці за рахунок підняття ніг.

Як виконувати?

 

  • Встаньте на карачки, розмістивши руки і ноги під кутом 90 градусів до тіла. Постановка рук на ширині плечей.
  • Напружте м’язи корпусу, щоб спина була абсолютно рівною. Лопатки злегка зведені, погляд спрямований вниз.
  • Одночасно підніміть та витягніть ліву руку і праву ногу. Вони повинні бути паралельні підлозі.
  • Злегка затримайтеся в напруженому положенні.
  • Плавно поверніться назад і поміняйте руку і ногу.

 

Ускладнити вправу можна за рахунок більшого часу в точці максимального напруження. Ізотонічна навантаження одночасно тренує і розтягує м’язи, збільшуючи кровоток. Спробуйте постояти з піднятою ногою і рукою 5-10 секунд, злегка покачайтесь, утримуючи рівновагу.

Планка на боці

Одне з найскладніших вправ навіть з власною вагою. Ефект можна порівняти з тренуваннями в спортзалі. Від звичайної планки відрізняється збільшеною навантаженням на одну сторону і потужної опрацюванням косих м’язів живота, які саме відповідають за підтримку спини і створення тонкої талії.

Як виконувати?

 

  • Ляжте на бік, спершись на лікоть. Кисть витягнута вперед і притиснута до підлоги, створюючи додаткову опору. Друга рука лежить на талії.
  • Ноги розташуйте один на одному, статі стосується лише одна.
  • Випряміть спину і підтягніть живіт.
  • На видиху відірвіть тіло від підлоги і підніміть. Ідеальний варіант – корпус як пряма лінія.
  • Затримайтеся в планці на кілька секунд і повільно опуститеся на підлогу.

 

Опора йде на руку і ногу. Провисала живіт – це проблема, яка може коштувати здоров’я хребта.

Для початківців підійде планка на боці з ногами, зігнутими в колінах. Так збільшується площа опори, що допомагає тримати рівновагу.

Ускладнення проводиться також за рахунок більшого стояння в планці. Протримаєтеся з прямою спиною 10-20 секунд, і вам не знадобляться гантелі.

Найскладніший варіант: при підйомі корпусу піднімаємо також верхню руку і ногу. Вони знаходяться в положенні 45 градусів відносно тіла.

Випади

Близько 90 % людей вважають, що випади – вправа для сідниць. Однак це рух задіює все тіло, і спину в тому числі – вона тримає корпус, не даючи йому впасти. Більшу частину навантаження отримають поперек і передня поверхня стегна.

Як виконувати?

 

  • Встаньте прямо, постановка ніг середня, руки на талії.
  • Вдихнувши, зробіть крок вперед. Вага переноситься на цю ногу і розміщується рівномірно по всій стопі. Стежте, щоб корпус був прямим. Нога ззаду спирається тільки на пальці, а коліно майже торкається підлоги.
  • На видиху поверніть центр ваги на задню ногу і випряміть передню. Поверніться у вихідне положення.

 

При випаді вперед коліно задньої ноги не роняем на підлогу – колінна чашечка тендітна. Обережно опускайте ногу і затримайтеся в півтора см до підлоги.

Фіксуйте поперек в прямому стані, не торкайтеся животом ноги. Якщо важко, то злегка підверніть спину вперед, головне, не допускати провисання преса. Голову також тримайте прямо, погляд спрямований вперед.

Ноги розміщуйте на ширині плечей, а не на одній прямій лінії. Так вам простіше буде зберігати рівновагу і вберегти себе від травми.

Розтягування на фітболі

Наша спина протягом дня нахилена вперед. Поперек затиснута в одному положенні, тому вона починає хворіти. Вправи на фітболі компенсують це, створюючи прогин назад і знімаючи напругу.

Є кілька варіантів растягиваний на гімнастичному м’ячі. Розглянемо два найбільш ефективних.

Вправа для глибоких поперекових м’язів.

 

  • Зіпріться про м’яч низом живота. Ноги при цьому широко розставлені, прямі і впираються в підлогу шкарпетками. Руки паралельні тілу.
  • На видиху підніміть корпус вгору, розправивши плечі. Намагайтеся дотягнутися вище.
  • На вдиху поверніться назад.

 

Місток на фітболі для зміцнення м’язів спини.

 

  • Ляжте спиною на м’яч. Руки і ноги при цьому обов’язково спираються на підлогу, підтримуючи рівновагу. Ікри притиснуті до м’яча.
  • Акуратно перекочуйте м’яч під спиною. Хребет щільно притиснутий до фитболу, зазорів і зайвих прогинів бути не повинно.
  • Спробуйте затриматися в містку на кілька секунд.

 

Вправа безпечніше, ніж класична версія без гімнастичного м’яча. М’язовий корсет формується поступово, без перевантажень.

Поза немовляти

Вправа прийшло з йоги. Відмінно підходить для розслаблення після тренування і протягом робочого дня. Напружуються м’язи незначно, більше розтягуються. Найбільше задіяна м’яз, що випрямляє хребет і поперек. При сидячій роботі ці м’язи скорочені 90 % часу, що викликає біль у спині.

При розтягуванні міжхребетні диски повертаються в нормальне положення. Йде зайвий тиск з нервів і судин, а приплив свіжої крові насичує організм киснем.

Як виконувати?

 

  • Встаньте на коліна.
  • Покладіть тіло вниз на коліна і розслабтеся. Голова упирається у підлогу лобом або скронею.
  • Руки витягніть уздовж тіла, не напружуючи їх.
  • Стежте, щоб плечі і шия також були розслаблені.
  • Затримайтеся в позі, глибоко дихаючи. На видиху розслабляйте м’язи по черзі знизу вгору: спочатку ступні, потім ікри, стегна і т. д.
  • Повільно поверніться в положення сидячи на колінах.

 

За рахунок глибокого дихання органи черевної порожнини отримують легкий масаж. Це посилює кровообіг і поліпшує їх функції.

Профілактика болю в спині

Не чекайте різких болів, подбайте про спині заздалегідь. Вся профілактика будується на дотриманні правил руху.

 

  • Слідкуйте за поставою.
  • Регулярно розминайтеся: наше тіло не створено для постійного сидіння.
  • Сидите з прямою спиною на стільці відповідного розміру.
  • Не надрывайтесь носіння тягарів.
  • Займайтеся фізкультурою; для зайнятих підійде наш комплекс на півгодини.

 

Якщо у вас є проблеми зі спиною, то хоча б раз на півроку відвідуйте лікаря-ортопеда. Він відстежити динаміку вашого стану і допоможе скоректувати. Здорова спина — запорука здоров’я всього організму!