Вправи на розтяжку: ТОП-18 кращих вправ

Навіщо потрібні вправи на розтяжку? Гнучке тіло дозволяє організму довше залишатися молодим і навіть у свої сорок плюс дивувати всіх навколо жвавістю і пружністю. А також саме гнучкість відповідає за правильну поставу, яка не лише візуально підкреслює достоїнства фігури, але і вкрай важлива для правильного функціонування всього організму.

Саме тому про стрункому тілі варто задуматися ще в молодості, коли суглоби більш рухливі і розвинути їх амплітуду руху набагато легше. Ідеальним вирішенням цього питання стане стретчинг — розтяжка основних м’язів всього тіла і його суглобів.

Варто пам’ятати, що вправи на розтяжку можна виконувати без розігріву, щоб не розтягнути м’язи і не травмувати частини тіла. Перед тим як приступити до комплексу вправ, треба виконати розминку. Кожен може вибрати той тип розминки, який йому більше до душі, — біг, сайкл, стрибки на скакалці. Підійде будь-аеробний вид навантаження.

Кому не можна виконувати вправи на розтяжку?

Незважаючи на свою універсальність і лікувальну користь для оздоровлення і омолоджування організму, у стретчинга є свої протипоказання. Вкрай не рекомендується виконувати вправи на гнучкість у таких ситуаціях:

  • хронічні захворювання, пов’язані з суглобами, якщо в даний момент у вас загострення хвороби;
  • недавній перелом. Так як розтяжка впливає не тільки на м’язи, але і на кісткову систему, навантаження на неї може негативно позначитися на нещодавно зрощеної кістки;
  • серцево-судинні захворювання, наприклад, тромбоз та тромбофлебіт;
  • вагітність;
  • гіпертонія;
  • захворювання м’язів та суглобів;
  • сильний дискомфорт і біль при виконанні вправ;
  • силові тренування напередодні. У такому випадку потрібно розігріти м’язи кардіонавантаженнями і тільки після цього приступати до стретчінгу.
Загрузка...

7 видів розтяжки

В залежності від того, як ви хочете виконувати вправи стретчинга і до яких результатів прагнете, можна вибрати різні види розтяжки. Проте варто пам’ятати, що не всі вони підійдуть кожному: одні краще виконувати новачкам, інші — тільки професіоналам.

 

  • Статична розтяжка. По назві можна здогадатися, що суть цього виду розтяжки полягає в статичному положенні тіла у певному положенні. Цей вид розтяжки підійде всім, тим більше він вважається найбільш рекомендованими і найменш травмонебезпечним. Для виконання статичної розтяжки потрібно прийняти певну позу — складку, нахил і так далі — і застигнути в ній на час від десяти до шістдесяти секунд в залежності від ваших можливостей. Тягнутися треба не до болю, а до легкого почуття витягування м’язів.
  • Пасивна розтяжка. По суті виконання цей вид розтяжки схожий зі статистичної, тільки тут утримувати становище вам буде допомагати партнер, а не ваше зусилля.
  • Динамічна розтяжка. Цей вид розтяжки полягає в контрольованих пружинистих рухах кінцівок для більш інтенсивного стретчинга. Не варто плутати цей вид з балістичним — тут важливо контролювати рухи і техніку їх виконання. Всілякі перекати і махи повинні виконуватися чітко і не поспішаючи.
  • Балістична розтяжка. Цей вид розтяжки рекомендується для професіоналів. На відміну від динамічного стретчинга, де всі виконувані рухи контролюються, в даному виді руху неконтрольовані. Це ті ж пружинисті інтенсивні рухи, але вже в більш високій швидкості. Наприклад, нахили до ніг, коли потрібно дістати пальцями до підлоги. На початковому рівні з обережністю використовуйте цей вид розтяжки.
  • Активна ізольована розтяжка. При цьому виді розтяжки увага приділяється кожної окремої м’язі по черзі. Виконувати її можна і на початку тренування, і в якості завершального етапу. За рахунок активного утримання положення власними зусиллями м’язи, які ви напружуєте, стають сильнішими, а протягиваемые — розслабляються. Таке тренування благотворно впливає на суглоби, допомагаючи знизити навантаження на них, розтягує м’язи і збільшує діапазон їх рухливості.
  • Ізометрична розтяжка. Принцип цього виду розтяжки полягає у змінному напрузі і розслабленні м’язів. Наприклад, при бажанні сісти на шпагат, виконуючи вправу, ви опускаєтеся до легкого болю, потім на двадцять секунд сильно напружуєте м’язи, потім розслабляєтесь і таким чином сідайте все нижче і нижче з кожним повторенням.
  • Пропріоцептивна нервово-м’язова розтяжка. Цей вид розтяжки найбільш травмонебезпечний і складний. Рекомендується виконувати його лише в парі з спеціалістом. У цьому вигляді стретчинга поєднуються ізометрична і пасивна розтяжки. За рахунок чергування напруги і розслаблення, яке контролюється партнером, а не вашими особистими зусиллями, досягається найбільш хороший і швидкий результат у порівнянні з іншими видами розтяжки. Не радять використовувати даний вид людям з гіпертонією і захворюваннями серця.

 

Кращі вправи для стретчинга на різні частини тіла

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів шиї

 

  • Кругові рухи шиєю. Розслабте шию, опустивши голову до грудей. Почніть повільно перекочувати шию до плечей, кожен раз заглядаючи за них. Не закидайте голову назад, залишайтеся в передньому півколі. Виконайте цю вправу десять разів, потім закиньте голову і повторіть руху, перекочуючи голову з однієї сторони в іншу.
  • Нахили голови вперед і назад. При нахилах тому покладіть пальці під підборіддя і допомагайте ними при закиданні голови назад. При нахилах вперед покладіть долоні, складені в замок за голову. Натискайте на шию руками, допомагаючи їй більше розтягнутися. Виконуйте вправу повільно і при досягненні максимального нахилу затримуйтеся в положенні на дві секунди. Повторіть десять разів.
  • Нахили голови в сторони. Нахиляйте голову по черзі, намагаючись торкнутися вухом плеча. Допомагайте рукою, натискаючи нею на голову. Плечі повинні залишатися нерухомими. Виконуйте вправи м’яко і плавно до відчуття легкого натяжіння. Повторіть десять разів.

 

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів рук і плечового поясу

 

  • Розтяжка біцепсів. Встаньте рівно, ноги розставте на 35-45 сантиметрів. Візьміться за руки за спиною і не поспішаючи піднімайте їх, прагнучи вивести їх до паралельного положення до підлоги. Не нахиляйте корпус, тіло повинно залишатися перпендикулярним підлозі протягом усього вправи. Замріть в максимальній позі на 10-20 секунд, опустіть руки і повторіть знову 5 разів.
  • Розтяжка трицепсів. Заведіть одну руку за голову так, щоб лікоть прагнув до стелі. Допоможіть другою рукою, заводячи лікоть все ближче до голови. Утримуйте це положення на десять секунд і повторіть його з другою рукою.
  • Розтяжка м’язів плечей. Одним з найдієвіших вправ на стретчинг плечового пояса вважається замок за спиною. Щоб виконати цю вправу, треба підняти одну руку за голову, а другу — через низ за спину. Постарайтеся торкнутися руками один одного і зачепити їх в замок. Замріть в цьому положенні на тридцять секунд, після цього поміняйте руки і повторіть знову. Це також хороша вправа для людей, у яких є проблеми з поставою. У такому випадку у вас може не вийти замок, але це нестрашно — почніть з простого дотику, а по мірі збільшення амплітуди і розтяжки м’язів ви зможете дійти до замку.

 

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів спини

 

  • Нахили до ніг сидячи. Сядьте на підлогу з рівною спиною, витягнувши ноги і натягнувши на себе пальці ніг. Зробивши видих, втягніть живіт і плавно опускайтеся вперед, не рухаючи таз. Намагайтеся не вигинати спину вгору, а тягнутися ніби куприка вперед. Не згинайте коліна, м’язи ніг повинні бути напружені і повністю випрямлені. Якщо вийде, дотягніться пальцями рук до кінчиків ніг і захопіть руками ступні. Можете затриматися в цьому положенні статично, а також можете повільно виконати балістичну розтяжку для більшої ефективності. Якщо не виходить дотягнутися до пальців ніг, можете взяти м’який ремінець і, перекинувши його через ступні, триматися руками за кінці і намагатися просуватися по нього все ближче і ближче до ступень.
  • Розтяжка на фітболі. Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний спортивний м’яч — фітбол. Ляжте на нього животом і розслабтеся. Спирайтеся руками і ногами об підлогу для кращої стабілізації. Ви повинні відчути, як розтягуються ваш хребет і м’язи живота. Проведіть у цьому положенні кілька хвилин.
  • Розтяжка по-японськи. Ця вправа допоможе не лише розтягнути м’язи спини, але і значно поліпшити поставу. Для його виконання вам знадобиться рушник, який потрібно згорнути в рулет діаметром в кулак. Ляжте рівно на спину і покладіть рушник під поперек в районі пупка. Ноги треба витягнути вперед, розвести п’яти на п’ятнадцять сантиметрів, а пальці звести один до одного до торкання. Руки треба витягнути вгору, долоні дивляться на підлогу, мізинці стосуються один одного. Слід виконувати дану вправу не менше трьох хвилин, потім опустіть руки і полежіть ще кілька секунд, лише після цього повільно вставайте. Уникайте різких рухів.

 

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів грудей

 

  • Відведення ліктів назад. Встаньте прямо і, відвівши руки назад, покладіть їх на поперек. Поступово почніть зрушувати лікті один до одного, все сильніше відводячи ліктьові суглоби назад. Повторіть цю вправу десять разів.
  • Динамічна розтяжка. Це динамічне вправа дуже поширене завдяки своїй високій ефективності. Станьте прямо і підніміть руки на рівні грудей, зігнувши їх у ліктях. З високою швидкістю розводите руки в бік якомога далі. Виконайте двадцять повторень.
  • Розтяжка з допомогою фітболу. Для цієї вправи вам потрібен буде фітбол. Встаньте на карачки і помістіть м’яч з правого боку. Праву руку в зігнутому положенні помістіть на кулю, а лівою упріться в підлогу. Згинайте ліву руку, ніби починаєте віджимання, щоб розтягнути грудну клітку. Для правої сторони зробіть цю вправу точно так само.

 

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів преса

 

  • В положенні лежачи на животі. Якщо ви займаєтеся йогою, то дізнаєтеся в цій вправі позу кобри. Ляжте на килимок на живіт і упріться долонями в підлогу. Почніть випрямляти лікті і підніматися, один за одним відриваючи від підлоги голову, шию, потім груди і в кінці живіт до сонячного сплетіння. Напружте сідниці для ослаблення навантаження на поперек. Затримайтеся в цьому положенні на двадцять-тридцять секунд.
  • У положенні сидячи. Сядьте на крісло або стілець рівно і помістіть руки за головою, а пальці сцепите в замку. Зробіть нахил в сторону, не зводячи лікті разом, і залишайтеся в нахиленому положенні десять-п’ятнадцять секунд. Повторіть те ж саме для іншої руки. Ця вправа не тільки розтягує бічні м’язи тулуба, але й зміцнює їх.
  • У положенні стоячи. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки розташуйте на задню частину стегон. Плавно і не поспішаючи прогинайте спину, нахиляючись назад, також напружуйте сідниці. Постарайтеся максимально прогнутися низько, подаючи стегна вперед.

 

ТОП-3 вправ для розтяжки м’язів ніг

 

  • Поза жаби. Сядьте на килимок на коліна і, подаючи корпус вперед, упріться руками в підлогу. Не поспішаючи розсовує ноги в сторони, зберігаючи їх в зігнутому положенні. Зупиніться, коли відчуєте сильне натяг в паху. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд.
  • Стоячи на одному коліні. Зробіть класичний випад правою ногою вперед. Опустіть ліве коліно на підлогу і, утримуючи рівновагу, візьміть лівою рукою ступню лівої ноги. Потягніть її до сідниці. Коли відчуєте легке розтягнення, замріть на десять секунд, потім відпустіть ногу і зробіть те ж саме з другою ногою.
  • Нахил в сторону. Сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги в сторони якомога ширше. Зробіть нахил праворуч і потягніться лівою рукою до стопи. Якщо вийде, тримайтеся за неї пальцями і потягніть шкарпетки на себе, розслабляючи м’язи литок. Залишайтеся в цьому положенні 10-15 секунд, потім повторіть те ж саме для лівої сторони. Не поспішайте, міняйте ноги не поспішаючи, щоб не пошкодити м’язи.

 

7 рекомендацій для кращої розтяжки

 

  • Одне з найважливіших правил ефективної розтяжки — це повільне послідовне виконання вправ з фокусуванням на розтягуватися м’язі.
  • Виконуйте комплекс вправ для розтяжки регулярно, хоча б 1-2 рази на тиждень. Чим частіше ви будете займатися стретчінгом, тим швидше ви помітите ефект.
  • Кожне заняття розтяжки починайте з зігріває розминки, щоб підвищити еластичність м’язів і скоротити ймовірність отримання травми.
  • Біль — це не ознака хорошої розтяжки, це знак того, що в організмі щось пішло не так. Ніколи не розтягуйтеся до болю, при стретчинг в тілі повинно бути тільки невеличке відчуття натягнутості.
  • При виконанні вправ на гнучкість намагайтеся тримати спину рівно. Якщо ви будете горбиться, еластичність м’язів знизиться, і відповідно ефекту буде набагато менше.
  • Не забувайте засікати час, скільки ви знаходитесь в тій чи іншій позиції. Збільшуйте її тренувань для прогресу.
  • Перебуваючи в позах, дихайте рівно: вдихайте через ніс, видихати ротом. Якщо дихати важко, ослабте розтягнення.

 

Найефективніший час для тренувань на розтяжку — ранок, незважаючи на те, що гнучкість тіла до 8-9 ранку знижена.

Висновок

Заняття розтяжкою принесуть величезну кількість користі — гнучкість тіла, еластичність м’язів, рухливість суглобів, омолодження організму, поліпшення кровообігу і загальний тонус всього тіла. Регулярні заняття стретчингом перетворять ваше тіло і дух — ви не тільки станете стрункішим, але й зміцните силу волі і розвинете контроль над тілом.

Задумайтеся про заняттях розтяжкою, щоб з віком стає тільки кращим і не втрачати тієї гнучкості і краси тіла, яка у вас є в молодості!